zdjecie 927
zdjecie 927

Prawidłowa rozgrzewka w domu dla całej rodziny - jak ją wykonywać?

Inne 20 stycznia 2021 0 Komentarzy

Czy wiesz, że rozgrzewka jest niezbędna przed każdym treningiem? Nawet w tak niepozornych ćwiczeniach, jak rozciąganie? Prawidłowe przygotowanie organizmu może zapobiec urazom i kontuzjom. Przygotowaliśmy kompendium wiedzy z tego zakresu dla całej rodziny.

Co powinna obejmować rozgrzewka?

Rozgrzewka powinna przygotować mięśnie, które będą wykorzystywane podczas treningu. Warto pamiętać, że angażowana w ćwiczenia jest zazwyczaj nie tylko partia mięśni, której bezpośrednio dotyczy aktywność. Np. w wypadku biegaczy pracują nie tylko mięśnie nóg, ale też ramiona, barki, mięśnie brzucha i pośladków. Dobra rozgrzewka obejmuje ćwiczenia dynamiczne i statyczne. Przykładowe zestawy wraz z czasem wykonania poszczególnych ćwiczeń oraz liczbą powtórzeń znajdziecie w artykule "Jak wykonać prawidłową rozgrzewkę przed treningiem?"

Rozgrzewka dynamiczna – jak ją wykonać?

Założeniem rozgrzewki dynamicznej jest wykonywanie ćwiczeń w ruchu. Poszczególne jej elementy mają za zadanie nie tylko podnieść temperaturę ciała, ale też rozciągnąć mięśnie i stawy. Wstępnie podnosi ona tętno, co przygotowuje organizm na zwiększony wysiłek.

Przykładowe ćwiczenia przy rozgrzewce dynamicznej

Najczęściej polecanymi dynamicznymi ćwiczeniami rozgrzewkowymi są:

  • Pajacyki,
  • Skip A,
  • Skip B,
  • Skip C,
  • Skrętoskłony
  • Przysiady z wyskokiem

zdjecie

Ćwiczenia przy rozgrzewce statycznej

Rozgrzewkowe ćwiczenia statyczne są stosowane głównie przy treningach siłowych z użyciem ciężarów. Pozwalają one na rozgrzanie mięśni przed zmuszeniem ich do dużego wysiłku. W zakres takiego przygotowania może wchodzić:

  • Krążenie ramion w przód, w tył, naprzemienne
  • Przysiady
  • Wykroki
  • Krążenie kolan
  • Krążenie tułowiem
  • Brzuszki
  • Krążenie nadgarstków i kostek.

Ćwiczenia przy rozgrzewce statycznej powinny skupiać się na partii ciała, którą będziemy trenować w danym dniu.

Rozgrzewka na bieżni lub rowerku stacjonarnym

Pomocna w przeprowadzeniu rozgrzewki w warunkach domowych może być bieżnia lub rower stacjonarny. Ćwiczenia przeprowadzane z wykorzystaniem tych urządzeń powinny zostać wykonane z niską intensywnością. Tętno powinno oscylować w granicach strefy 1-2, czyli u większości osób między 120 a 145 uderzeń na minutę. Warto zwrócić uwagę, że rozgrzewka jest uniwersalną częścią aktywności. Jej elementy w mniejszym lub większym stopniu pokrywają się w rozmaitych dyscyplinach. Jeśli więc w rodzinie żona lubi aerobik, a mąż kulturystykę, rozgrzewkę mogą wykonać wspólnie.

 

 

artykuł sponsorowany

Chcesz być na bieżąco z wynikami i informacjami sportowymi? Polub nas na Facebooku:

SPORTowa Ostrołęka | Wypromuj również swoją stronę

Komentarze


Brak Waszych opinii do tego artykułu.


Brak możliwości komentowania artykułu po trzech dniach od daty publikacji.