Trening piłkarski w domu

Piłka nożna 16 czerwca 2020 0 Komentarzy

Trening piłkarski w domu

Trenowanie z piłką najlepiej wypada na świeżym powietrzu, na stadionie czy boisku. Jednak nie zawsze pogoda pozwala czy są chęci by wyjść z domu. Nie znaczy to jednak, że trzeba szukać wymówki i nie trenować, bowiem z powodzeniem można przeprowadzić trening piłkarski w domu. Wystarczy intensywne 30 minut dziennie, by zostać w formie.

Fani piłki nie odpuszczają

Bez względu na okoliczności, fani piłki nożnej zawsze znajdą możliwość, by być blisko ukochanego sportu. Jeśli nie mogą iść na mecz, to zostaje im obstawianie w Internecie wyników. Oferta bukmacherów jest bardzo bogata, a jeśli nie okaże się wystarczająca można szukać emocji w sieci gdzie indziej. Przykładowo gra w kasynie przynosi podobną dawkę adrenaliny, co obstawianie meczów lub obserwowanie rozgrywek na żywo, a do tego pozwala coś wygrać – przejrzyj ofertę platforma z grami na Kasynainternetowe.net.

 

Amatorscy gracze piłki nożnej czy po prostu fani tego sportu, którzy lubią czasem „pykać w piłkę” bez przeszkód zrobią to w domu. W końcu nawet profesjonalni piłkarze ćwiczą czasem w domu, gdy przerwę mają ich rozgrywki ligowe,

Jak trenują piłkarze w domu?

Piłkarze zawodowi trenują w domu z wykorzystaniem sprzętu jak rowerki, bieżnie, orbiterki, jeśli go mają, wedle wytycznych sztabu trenerskiego, który rozpisuje plan rozgrzewki, pracy z piłką, umacniania mięśni. Trening aerobowy przeprowadzony samodzielnie nie jest może tak komfortowy i kreatywny jak trening w drużynie, ale formę trzeba utrzymać, także wtedy, gdy nie ma treningów zespołowych. Ćwiczenia z piłką w domu oraz trening cardio to codzienność piłkarzy w każdej lidze w Europie i na świecie.

Grunt to rozgrzewka

Podstawą wszystkich ćwiczeń jest właściwa rozgrzewka, która pozwala uniknąć kontuzji w czasie treningu. Mięśnie zarówno górnej, jak i dolnej części ciała należy rozgrzać, by nie wykluczyć się z gry na długo. Prewencja urazów jest bardzo istotna, bo kontuzje mięśniowe są bardzo uciążliwe, długotrwałe i bolesne. Rozgrzewka powinna trwać około 5 do 10 minut. Podczas niej warto zrobić skipping w trzech wersjach:

  • podnoszenie kolan wysoko do góry w biegu,
  • wymachy nogami do przodu
  • podskoki z dotykaniem pięt do pośladków.

Potem należy się trochę rozciągnąć:

  • począwszy od głowy (ruch z lewa na prawo, w przód i w tył, nie w kółko, bo to ściera kręgi),
  • przez ramiona i ręce (wymachy ramionami i rękoma do przodu, na boki, do góry),
  • po biodra (ruchy po okręgu) ,
  • przez nogi (trzymanie się za piętę przy pośladku).

Czas na ćwiczenia z piłką

Gdy już czujesz się rozgrzany, czyli krew krąży szybciej, mięśnie się pobudziły, to można przejść do „zabaw” z piłką. Przez 5 minut ćwicz z piłką. Dotykaj piłki od zewnątrz do środka, a także tylnej jej części i szybko zmieniaj ruchy. Wykonuj ćwiczenie naprzemiennie jedną, potem druga noga. Stopa niećwicząca powinna być oparta z tyłu, by nie przeszkadzała. Zmieniaj nogę co 30 sekund i tak w cyklach przez 5 minut. 

Wzmocnienie nóg

W piłce nożnej najważniejsze są silne nogi, dlatego główną część krótkiego domowego treningu poświęć na wzmocnienie nóg. W domu można to osiągnąć poprze skakanie oboma nogami ponda piłka przez 30 sekund. Zrób 15 sekund przerwy i powtórz. Takie cykle powtarzaj przez pięć minut.

Ćwiczenia stóp

Potem pora na ćwiczenia stóp blisko piłki. Dotykaj piłki od zewnątrz do środka, a później jej tylnej części, ale nie ruszaj stopą na boki. Jednocześnie wykonuj małe podskoki, tak by wyglądało to z zewnątrz, jakby stopa się wcale nie ruszała. Ponownie ćwicz w cyklach – 30 sekund jedną noga, 30 sekund druga, w międzyczasie rób 15 sekundowe przerwy. Cykl powtarzaj przez 5 minut lub dłużej, zależnie ile dasz radę.

Kontroluj piłkę

Kolejne kilka minut poświęć na ćwiczenia na kontrolę nad piłką, wykonując jej odbijanie między stopami, kopnięcia piłki jedną stopą z obu stron, przekładanie nogi nad piłką, tak by się poruszała. To moment na Twoją inwencję – ćwicz tak jak lubisz, wykonuj sztuczki, tak jakbyś się popisywał przed znajomymi lub na boisku piłkarskim przed kibicami…

Zadbaj o mięśnie

Na sam koniec wzmocnij mięśnie poprzez wykonywanie typowych ćwiczeń jak przysiady, pompki, brzuszki, spięcia uniesionych nóg. Powtarzaj ćwiczenia w seriach po 10, 15 czy 20, rób przerwy i nowe cykle i tak przez kilka minut. Pamiętaj, że musisz mieć mocne mięśnie nóg oraz brzucha, by dobrze grać. Trening zakończ kolejną serią rozciągania.

Chcesz być na bieżąco z wynikami i informacjami sportowymi? Polub nas na Facebooku:

SPORTowa Ostrołęka | Wypromuj również swoją stronę